Wie iPad Insomnia zu besiegen, ohne Gadgets After Dark zu verbieten

Schlafexperten haben etwas gegen das digitale Zeitalter. Sie sagen uns immer wieder, dass wir auf unseren Smartphones, Tablets und Laptops keine Bücher lesen, keine Filme anschauen, keine Spiele spielen und keine Nachrichten lesen können und trotzdem gut schlafen können. Es ist wegen dieses Hormons namens Melatonin, das unser Körper ein paar Stunden vor dem Einschlafen freigeben soll . Melatonin macht uns schläfrig, so dass wir uns langsam in unsere weichen, warmen Betten zurückziehen. Aber hier ist die Sache: unsere geliebten Gadgets und ihre hell erleuchteten Bildschirme lösen etwas in unserem Gehirn aus, das die Freisetzung von Melatonin stört. Obwohl es 2 Uhr morgens ist und wir körperlich und mental ausgelaugt sind, ist die Chemie in unserem Gehirn, die uns einschlafen lässt, einfach nicht da. Also bleiben wir wach. Augenweide, blättert durch dunkle Subreddits voller violetter Links, schaut Infomercials auf der Tube an und googelt die komischen Sachen.

Die Lösung besteht laut Experten darin, die Geräte zwei oder drei Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten. Klingt gut. Aber wenn Sie wie ich sind, zwei oder drei Stunden vor dem Zubettgehen umfasst die Gesamtheit dessen, was vom Tag übrig geblieben ist, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind, den Hund herausgenommen, das Kind ins Bett gebracht und nach dem Abendessen aufgeräumt haben. In diesem Sinne klingt es so, als würden die Schlafexperten mir sagen, dass ich nie an einem Wochentag ein Smartphone oder einen Computer benutzen soll.

Ein vernünftiger Mensch würde dies akzeptieren. Eine vernünftige Person würde ein Taschenbuch oder ein Brettspiel aufheben oder einen Spaziergang oder etwas unternehmen. Ein geistig gesunder Mensch würde die Evolution nicht bekämpfen und würde nachts einfach das Licht ausschalten und schlafen gehen.

Aber ich weiß, dass Sie nicht diesen Blogbeitrag lesen. Sie lesen diesen Blogpost, weil Sie wissen, dass es einen besseren Weg geben muss. Es gibt.

Blauer Bildschirm des Todes: Warum dein iPad dich wach hält und wie man es erobert

Die moderne Gesellschaft hat das Talent, beharrlich dumm zu sein, bis die Experten unserer kollektiven Unwilligkeit, auf Vernunft zu hören, entgegenkommen. Deshalb definiert das Oxford English Dictionary nun buchstäblich neu als ein Wort, das "zur Betonung verwendet werden kann, anstatt tatsächlich wahr zu sein." Das ist richtig, ist das neue Down, 2 + 2 = 5 und "wörtlich" bedeutet "bildlich".

In gleicher Weise haben Schlafforscher uns Screen-Süchtigen einen nützlichen Leckerbissen an Wissen zugespielt. Wenn wir nachts nicht die Bildschirme ausschalten (und das sind wir wirklich nicht), dann können wir das blaue Licht nur noch senken . Während helles künstliches Licht Schlaflosigkeit füttert, haben Forscher herausgefunden, dass blaues Licht das Schlimmste ist. Blaues Licht ist der Wecker der Natur in unserem zirkadianen Rhythmus. Das liegt daran, dass wir als Höhlenmenschen tagsüber nur blauem Licht ausgesetzt waren, wenn die Sonne schien und der Himmel funkelte. Also entwickelten wir uns, um wach zu werden und wach zu werden, wenn wir blauem Licht (dem Wecker der Natur) ausgesetzt sind. Heute sind wir dem blauen Licht ausgesetzt, lange nachdem die Sonne aus zwei allgegenwärtigen Quellen untergegangen ist: Computerbildschirme und Leuchtstofflampen.

Während künstliches Licht für die Gesellschaft nicht neu ist, ist die Menge an blauem Licht, der wir uns aussetzen, ziemlich neu. Die LED-Leuchten, die Ihre Smartphones, Flachbildschirme, Computermonitore und Tablets beleuchten, erzeugen weit mehr blaues Licht als Glühbirnen. Das gleiche gilt für die Kompaktleuchtstofflampen (CFL), die für die Umwelt gut sind, aber für Ihren Schlafzyklus verfault sind.

Wenn wir also unsere Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen könnten, könnten wir theoretisch unseren Schlaf verbessern, ohne unsere Bildschirmzeit zu opfern.

Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie der handliche Geek diese Informationen nutzen kann, um nachts besser schlafen zu können.

Erhalten Sie rote (oder gelbe) Nachtlichter

Wenn du an den Science-Kurs (oder das Cover von Pink Floyds Dark Side of the Moon) zurückdenkst, wirst du dich daran erinnern, dass weißes Licht hell ist und alle Farben gemischt sind. Um die Farben des Regenbogens zu erhalten, können wir bestimmte Farben aus dem Licht entfernen. Glühbirnen, wie Sie sich vielleicht erinnern, waren früher gelblich. LED- und CFL-Leuchten sind normalerweise weiß, dh sie haben mehr Blau.

Während gelbes Licht besser als weißes Licht in Bezug auf den blauen Inhalt ist, ist rotes Licht noch besser. Auf dem Farbkreis ist der tatsächliche Blauton, auf den sich die Forscher konzentriert haben, Indigo. Das direkte Gegenteil davon ist Bernstein.

Im Idealfall empfehlen die Schlafexperten nachts keine Beleuchtung. Aber praktisch ist das ein gutes Rezept für abgestoßene Zehen und zerbrochene Lampen. Die nächste beste Sache ist, ein bernsteinfarbenes Licht einzuschalten, das im Wesentlichen das ganze Licht außer indigo Licht ist. (Sie könnten auch ein rotes Licht bekommen, aber dann wird Ihr Zimmer wie ein Stripclub aussehen.) Sie können bernsteinfarbene Nachtlichter oder bernsteinfarbene Glühbirnen von Amazon oder von einem Partyladen bekommen.

Kühlen Sie die Farbtemperatur Ihres PCs mit F.lux ab

All die gelben Lichter auf der Welt werden nichts bedeuten, wenn Sie am Ende einen Computer einschalten und auf den Bildschirm starren (im Wesentlichen eine helle Glühbirne). Es gibt keine gelben Hintergrundbeleuchtungen für Computer, aber es gibt eine Software, die automatisch die Farbtemperatur Ihres Computers anpassen kann, um besser mit der Tageszeit übereinzustimmen. In der Theorie ist dies einfacher für Ihre Augen und Ihren zirkadianen Rhythmus.

Die beliebteste App ist f.lux, die auf Mac, Linux und Windows funktioniert. Das Beste von allem, es ist kostenlos.

Rock die Bernstein Sonnenbrille

Smartphones und Tablets sind nicht so gut für die Farboptimierung geeignet wie Desktops und Laptops. Was ist ein Problem, da dies die Geräte sind, nach denen wir normalerweise stundenlang wach im Bett sind. Idealerweise würden sie eine Art getönte Displayschutzfolie machen, die Sie nachts auf Ihr Telefon oder Tablet legen könnten. Aber ich habe noch keinen von denen gesehen. Also, Ihre nächste beste Option ist es, bernsteinfarbene Gläser zu tragen.

Du scheinst eine lahme Sonnenbrille im Haus und im Bett zu tragen, aber dein Melatoninspiegel wird dir danken, da die bernsteinfarbenen Gläser das Blau-Indigo-Licht herausfiltern werden. Wenn Sie bereits eine Lesebrille tragen, dann kann es so einfach sein, sie für eine getönte Lesebrille auszuwechseln. Vielleicht haben Sie schon Geeks bemerkt, die eine bernsteinfarbene Brille tragen, während sie spät am Computer arbeiten. Die Chancen stehen gut, es war nicht nur eine Modeerklärung.

Ich habe bernsteinfarbene Computerbrillen bei Amazon für über $ 80 gesehen (im Bild). Aber Sie können billigere Lesebrillen an anderer Stelle im Internet (eBay, readers.com) für weniger als 20 $ finden.

Fazit

Es ist wahrscheinlich mehr zu der Schlaflosigkeit Gleichung als nur blaues Licht. Aber wenn Sie nach Waffen suchen, die Sie im modernen Kampf gegen Schlaflosigkeit zu Ihrem Arsenal hinzufügen können, können diese blauen Blockierungstipps helfen.

Leiden Sie an Schlaflosigkeit? Wie hast du deine Verwendung von Elektronik geändert, um es zu bekämpfen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.

Weiterführende Literatur

• Harvard Health Letter - blaues Licht hat eine dunkle Seite
• - f.lux - Bessere Beleuchtung für Ihren Computer
• Frische Luft - von Neuronen und Erinnerungen: In der "geheimen Welt des Schlafes".